Micro Habits statt Neujahrsvorsätze: Warum kleine Veränderungen große Wirkung haben

Streich die lange Vorsatzliste und setze im neuen Jahr lieber auf Micro Habits. Hier erfährst du alles, was du über die kleinen Gewohnheiten wissen musst, wie du die passenden für dich findest und auch wirklich erfolgreich umsetzen kannst. Und warum warten? Du kannst damit sogar schon heute starten!

Rebecca Höfer Apr 04, 2022
Micro Habits statt Neujahrsvorsätze:


Na, freust du dich auch gerade nach den Feiertagen wieder in deine eigenen vier Wände zurück zu kommen und wieder für dich zu sein? Oder hast du, wie ich, dieses Jahr vielleicht alleine gefeiert?


Die Zeit zwischen den Jahren ist schon merkwürdig: Es ist „Business as usual” und der Alltag hat uns ganz schnell wieder, aber irgendwie steht ja auch das neue Jahr wieder an und wie jedes Jahr wolltest du dir wahrscheinlich gerade eine lange Liste mit Neujahrsvorsätzen machen.


Was sind Micro Habits und warum sind sie besser als Neujahrsvorsätze?


Du hast dir also vorgenommen, dich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben, nachhaltiger zu leben...All diese Punkte sehen toll auf Papier aus, aber wie kannst du sie praktisch umsetzen? Und wie schaffst du es, sie in deinem hektischen und stressigen Alltag zu erreichen? Genau hier kommen Gewohnheiten ins Spiel, bzw. die kleinen Gewohnheiten, sogenannte Micro Habits.


Um Micro Habits verstehen zu können, widmen wir uns zuerst dem Grundprinzip der Gewohnheiten. Eine Gewohnheit lässt sich in 3 Phasen unterteilen: 1. Die Erinnerung (ausgelöst durch einen Trigger), 2. Die Routine bzw Handlung und 3. Die Belohnung, also den Vorteil, den du aus der Gewohnheit ziehst. Das tolle daran ist, dass du dir dieser Phasen vielleicht gar nicht mehr so bewusst bist und die Handlung zum Automatismus wird, für die du keine enorme Willenskraft mehr aufwenden musst. Ein einfaches Beispiel ist das Zähneputzen:


Der Trigger: Nach dem Aufstehen → du gehst direkt ins Bad und putzt dir die Zähne

Die Routine: Das Zähneputzen an sich

Die Belohnung: Schöne und gesunde Zähne

 


Es hilft also, eine einzelne Gewohnheit erst einmal in diese Phasen zu untergliedern. Wie schaut’s jetzt aber mit diesen Mammut-Neujahrsvorsätzen aus? Da hilft es, diese an sich in viele kleine Unterziele und Gewohnheiten runterzubrechen, also Micro Habits.


Micro Habits sind Handlungen, die nur eine minimale Motivation oder Anstrengung erfordern, um sie auszuführen. Die Idee ist, dass du mit jeder kleinen Gewohnheit an dein großes Ziel kommst. Das „große Ziel” wäre in dem Falle dein Neujahrsvorsatz.


Micro Habits erfordern minimale Motivation oder Anstrengung und bringen dich Stück für Stück näher an dein großes Ziel.


Micro Habits statt Neujahrsvorsätze


Du denkst vielleicht „Ach, 5 Minuten Meditation am Tag bringt doch gar nichts”, aber über die Zeit kommst du deinem Ziel „Mehr Achtsamkeit/ Weniger Stress” viel näher. Und das, ist die Beauty der Micro Habits.


4 typische Neujahrsvorsätze und welche Micro Habits dir wirklich helfen


Erstelle dir deine ganz persönliche Routine aus Micro Habits! Such dir einfach ein paar Punkte aus und erstelle dir kleine Trigger und Reminder, die dich daran erinnern, sie auszuführen.



Pro Tipp: Tracke in einem Notizbuch oder digital, welche dir helfen und welche nicht. Schau dir deine Aufzeichnungen nach einem Monat an und überlege dir, welche Habits dir helfen und welche du austauschen oder abändern willst.



Micro Habits für gesunde Ernährung / vegetarische / vegane Ernährung


  • Immer wenn du im Supermarkt einkaufen gehst, lege auf jeden Fall 1 Stück Obst oder Gemüse in deinen Einkaufskorb. Extra points gibt’s für saisonales Gemüse!
  • Kaufe das nächste mal ein Obst/Gemüse, was du noch nie probiert hast.
  • Achte darauf, dass das Essen auf deinem Teller mindestens 3 verschiedene Farben hat (nein, beige, hell-beige und braun zählen nicht!). Probiere zum Beispiel mal diese einfache Bowl aus.
  • Direkt nach dem Aufstehen 1 Glas Wasser trinken. Pro Tipp: Gut Feeling Mix ins Wasser rühren und direkt die Verdauung mit einem Instant-Selleriesaft in Schwung bringen.
  • Vor jeder Mahlzeit 3x tief durchatmen.
  • Einen veganen Tag oder eine vegane Mahlzeit pro Woche einplanen. Hier erfährst du die besten Tipps für Anfänger:innen!



Micro Habits für mehr Bewegung


  • Verlasse mindestens 1 Mal am Tag das Haus. Und selbst wenn es nur für einen kurzen Spaziergang um den Block ist!
  • Stell dir einen Wecker auf deinem Handy: Alle 2 Stunden aufstehen und kurz dehnen/strecken, die Beine vertreten, zum Lieblingssong abdancen.
  • Beim Zähneputzen oder in einer Warteschlange einfach mal auf die Zehenspitzen gehen und hin- und herwippen.
  • Entspannungsyoga machen: Dauert nicht lange und man muss kein:e erfahrene:r Yogi sein!
  • Probiere jeden Tag für 10 Minuten eine andere Bewegungsform aus und finde heraus, was dir am meisten Spaß macht: Ist es Yoga, Joggen, Tanzen, Kickboxing, Krafttraining, HIIT, Calisthenics, Tischtennis, Basketball…?
  • Eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß laufen. Denke daran, mehr Zeit einzuplanen!
  • Der Klassiker: Treppen statt Aufzug nehmen



Micro Habits für mehr Nachhaltigkeit


  • Lebensmittel richtig lagern: Gehört die Zitrone in den Kühlschrank? Solltest du deine Äpfel lieber separat lagern? Informier dich und sorge dafür, dass deine Lebensmittel länger haltbar bleiben.
  • Immer einen Jutebeutel in der Handtasche dabei haben
  • Für deinen Coffee-to-go im Café nach einem Pfandbecher fragen
  • Im Supermarkt Obst und Gemüse lose kaufen, Baumwollnetze oder Papiertüten verwenden. Da du deine Lebensmittel ohnehin wäschst, brauchen sie auch keine Plastikverpackung. Besonders kein Obst und Gemüse, das quasi schon mit der Verpackung kommt, z.B. Bananen, Orangen…
  • Für längere Reisestrecken rechtzeitig ein Zugticket kaufen oder auf Carsharing-Optionen zurückgreifen
  • Second-Hand kaufen/Ausleihen: Von der Bohrmaschine bis zum Wintermantel - es gibt schon genug davon auf der Welt, also schau, ob es bei dir in der Nähe einen Second-Hand-Laden oder sogar Tausch-Optionen gibt. Oder frag ganz einfach deine:n Nachbar:in - so lernt man sich auch kennen!
  • Geschenke in alter Zeitung/altem Geschenkpapier/Packpapier einpacken und lieber mit Stiften verzieren. Oder in Baumwollbeutel bzw. Geschirrtuch wickeln
  • Seifenschale reaktivieren und lieber Waschseife verwenden, anstatt Duschgel
  • Bevor du etwas Neues kaufst, 5 Gründe überlegen, warum du es wirklich brauchst - spart nicht nur Ressourcen, sondern auch Geld!



Micro Habits für mehr Achtsamkeit / weniger Zeit auf Social Media / gegen Stress


  • Handy nicht neben das Bett legen, sondern auf die andere Seite des Raumes. So greifst du nach dem Aufwachen nicht gleich danach.
  • Stell dir kleine Achtsamkeits-Reminder auf deinem Handy ein: Morgens, mittags oder abends einfach mal daran denken, wofür du dankbar bist. Extra Tipp: Aufschreiben!
  • 5-Minuten-Meditation vor dem Schlafengehen
  • In Ruhe Kochen und Essen, nicht nebenher Netflix schauen
  • Nimm dir jeden Tag 15 Minuten, um in einem Buch oder einen interessanten Artikel zu lesen
  • Einen Digital Detox Tag pro Woche einplanen - besonders gut eignet sich ein Tag am Wochenende. Extra points: Samstag und Sonntag ganz ohne Social Media
  • ½ Stunde vor dem Schlafengehen alle technischen Geräte ausschalten - sorgt auch dafür, dass du besser einschlafen kannst! Tipp für alle, die trotzdem noch Podcasts hören wollen: Erstelle dir einen „Sleep-Timer”, damit der Podcast nach einer Zeit einfach endet und du das Handy nicht mehr in die Hand nehmen musst.
  • Jede Woche/jeden Tag mindestens einen Random Act of Kindness tun.
  • 5-Finger-Übung für mehr Achtsamkeit: Was höre ich? Was sehe ich? Was fühle/spüre ich? Was schmecke ich? Was rieche ich? Tipp: Dann anwenden, wenn du dich gerade überfordert fühlst
  • Jeden Morgen 5 Minuten zum bewussten Atmen nehmen. Hier lernst du eine beruhigende Atemtechnik. Tipp: Reminder entweder als Zettel am Spiegel oder Handy-Wecker.


Nicht vergessen: Hab Spaß beim Ausprobieren! Ich nehme jetzt erstmal 5 tiefe Atemzüge und geh dann ne Runde nach draußen. ✌


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