Wenn du dich schon direkt nach dem Aufwachen total müde und schlapp fühlst ist es sehr wahrscheinlich, dass du nicht genügend Schlaf bekommst.
Die Folge: Du fühlest dich den ganzen Tag über unkonzentriert und greifst zu Kaffee, um dich irgendwie durch die langen To-Do-Listen zu kämpfen. Doch zwischen vollen Terminkalendern, stressigen Jobs und ungesunden Gewohnheiten kann das Einschlafen leichter gesagt als getan sein.
Studien zeigen, dass 35 bis 50 Prozent der Erwachsenen an Symptomen von Schlaflosigkeit leiden.
Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, wie du deinen Schlaf auf natürliche Weise verbessern kannst.
5 Tipps für besseren Schlaf
1. Bewegung
Studien zeigen, dass 3-4-mal wöchentliches Training deinen Schlaf verbessern und dich tagsüber wach halten kann. Wie? Sport erhöht die Zeit des Tiefschlafs – die erholsamste Schlafphase. Während dieser Zeit verlangsamt sich deine Herzfrequenz, deine Muskeln sind entspannt und deine Gehirnwellen sind am langsamsten. Diese Phase ist wichtig für die Wiederherstellung der Energie, die Zellregeneration und die Unterstützung des Gedächtnisses und der Gehirnfunktion.
In einer Schlafstudie waren 14 ältere Proband*innen zwei Wochen lang leichter körperlicher Betätigung ausgesetzt, 9 ältere Proband*innen nicht. Während der zwei Wochen hatte die 14-köpfige Gruppe einen verbesserten Schlaf, war konzentrierter und fühlte sich ausgeglichener.
Regelmäßige Bewegung kann dich auch ermüden und deinen Körper am Ende des Tages besser auf die Ruhe vorbereiten. Doch Timing ist alles: Vermeide es, abends zu trainieren, damit dein Körper Zeit hat, vor dem Schlafengehen runterzufahren und zu entspannen. Wenn du zu kurz vor dem Schlafengehen trainierst, kann sich das negativ auf deinen Schlaf auswirken.
2. Bildschirm-Pause
Wenn du dich auch gerne vor dem Bildschirm entspannst, bist du nicht alleine. Doch Studien zeigen, dass das Scrollen durch Instagram oder Fernsehen vor dem Schlafengehen sich negativ auf deinen Schlaf und deine allgemeine Gesundheit auswirkt.
Das künstliche blaue Licht, das von elektronischen Geräten abgegeben wird, verzögert tatsächlich die innere Uhr deines Körpers und erschwert dir das Einschlafen.
Weiterhin wird bewiesen, dass blaues Licht die Melatoninproduktion unterdrückt. Melatonin ist ein natürliches Hormon, welches deinem Körper signalisiert, schlafen zu gehen. In einer Harvard-Studie verglichen Forscher*innen die Auswirkungen einer 6,5-stündigen Aussetzung von blauem Licht mit der Aussetzung von grünem Licht. Das blaue Licht unterdrückte Melatonin doppelt so lange und verschob den Tagesrhythmus doppelt so stark wie das grüne Licht.
Die Lösung? Versuche deine elektronischen Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten. Lege dein Handy nicht in die Nähe deines Bettes und führe eine nächtliche Routine ein, die einen guten Schlaf ermöglicht. Ein warmes Bad, Dehnübungen, und anschließendes Lesen sind großartige Möglichkeiten, um sich vollständig zu entspannen, bevor du ins LalaLand abdriftest. Mehr Tipps für eine digitale Auszeit erfährst du hier.
3. Meditation
Fällt es dir schwer den Tag “loszulassen”? Wenn du nachts von einem wachen Geist geplagt wirst, versuche es doch mal mit Meditation! Die Meditationspraxis reicht Hunderte von Jahre zurück, aber ihr Zweck ist derselbe geblieben: Den Geist zu beruhigen und inneren Frieden zu finden.
Es hat sich gezeigt, dass Meditation vor dem Schlafengehen Stress abbaut und ein Gefühl der Entspannung fördert. Neben ihren angstlösenden Eigenschaften, kann Mediation auch Melatonin und Serotonin erhöhen und das autonome Nervensystem verbessern, welches einen Einfluss auf die Tiefe des Schlafes hat.
Eine in “JAMA Internal Medicine” veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen der Meditation auf 49 Erwachsene mit leichten Schlafstörungen. Einige Teilnehmer*innen sollten 6 Wochen meditieren, andere nicht. Am Ende der Studie hatten diejenigen, die meditiert hatten, weniger Schlafprobleme und fühlten sich energiegeladener.
Laut Dr. Herbert Benson vom “Benson-Henry-Institut für Mind Body Medicine” sind diese Ergebnisse keine Überraschung. "Achtsamkeitsmeditation ist nur eine von vielen Techniken, die die Entspannungsreaktion hervorrufen", sagt Dr. Benson. „Die Entspannungsreaktion kann dazu beitragen, viele stressbedingte Beschwerden wie Depressionen, Schmerzen und Bluthochdruck zu lindern. Schlafstörungen sind für viele Menschen eng mit Stress verbunden."
Also, wie meditiert man am besten vor dem Schlafengehen? Finde ein ruhiges Plätzchen wo du nicht gestört wirst, setze dich entspannt hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Du kannst einen Laut, wie “Om” von dir geben oder ein Mantra oder Gebet wiederholen. Wenn du merkst, dass dein Geist beginnt zu wandern, hol’ ihn einfach zurück indem du dich wieder auf deinen Atem konzentrierst.
4. Schlafplan erstellen
Laut Studien hilft es deiner inneren Uhr, wenn du regelmäßig zur selben Zeit ins Bett gehst. Und eine ausgeglichene innere Uhr erhöht die Qualität deines Schlafes.
Dein Tagesrhythmus oder deine innere Uhr wird von einem Teil deines Gehirns gesteuert, der Hypothalamus genannt wird. Dieser Teil des Gehirns sendet ein Signal an den Körper, um Melatonin freizusetzen, das dich schläfrig macht. Wenn du einen normalen Zeitplan hast, stimmt dein Tagesrhythmus mit Tag und Nacht überein. Wenn er jedoch durch Dinge wie Jetlag oder eine lange Nacht unterbrochen wird, fühlst du dich am nächsten Tag womöglich erschöpft und ausgelaugt.
In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurden 160 Student*innen einer Schlafumfrage unterzogen und in drei Gruppen unregelmäßiger Schlafzeiten eingeteilt. Nach zwei Wochen Schlafprotokoll stellten die Forscher*innen fest, dass die Schüler*innen mit unregelmäßigeren Schlafzeiten unter schlechtem Schlaf und schlechter Leistung litten.
Für einen besseren Schlaf empfehlen Forscher*innen, jeden Tag innerhalb derselben 30 Minuten ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Die Bedtime-Funktion deines iPhones unterstützt dich darin, deinen Schlafrhythmus einzuhalten. Du musst lediglich deine Schlafzeiten eingeben und dein iPhone erinnert dich, wenn es Zeit fürs Bett ist. Diese Funktion schaltet auch alle Benachrichtigungen stumm, bis du aufwachst, sodass du einen süßen, ungestörten Schlaf hast.
5. Beruhigendes Abendgetränk: Goldene Milch
Suchst du noch nach einem Abendritual, das dir dabei hilft, am Ende des Tages runterzukommen und zu entspannen? Da empfehlen wir dir einen Golden Mellow Latte! Dieses Latte-Rezept enthält nur zwei Zutaten: Pflanzliche Milch und unseren Golden Mellow Mix!
Golden Mellow ist alles was du brauchst, um deine Nerven zu beruhigen und deinen Körper von innen heraus zu entspannen: Kurkuma, Ashwagandha, Ingwer, Zimt, Lucuma und Pfeffer. Diese traditionell ayurvedischen Zutaten werden seit Jahrhunderten zur natürlichen Erholung verwendet.
